내가보려고 만든 책 요약 정리 <당신의 뇌는 최적화를 원한다> 1장 : 도파민 편

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다

지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가? 도파민, 세로토닌, 멜라토닌 등 7가지 뇌 속 호르몬 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법 직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다. 의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

저자

가바사와 시온

출판

쌤앤파커스

출판일

2018.05.25

 

<당신의 뇌는 최적화를 원한다>

 

작가:가바사와 시온

출판사: 쌤앤파커스

 

 

몸도 마음도 심란한 요즘 가뜩이나 마음은 너무나도 어지러운 와중에 한 유명인의 추천도서로 알게 된  <당신의 뇌는 최적화를 원한다> 이 책을 다 읽을 때쯤엔 어느 정도 나의 마음도 뇌도 어느 정도는 최적화가 되어 있겠지?

 

한 번에  한 챕터씩 꼭 읽고 간단한 포스팅도 해보려고 한다. 

세상에 좋은 책은 너무나도 많지만 읽었던 책을 다시 들춰보기엔 시간의 자원은 유한하다ㅠ 그래서 요약해서 정리한 뒤 나중에 필요할 때마다 찾아보기 쉽게 내가 정리해둘 겸 포스팅을 하면서 다른 사람에게도 공유도 하면 좋을 것 같아서 이렇게 작성해본다. 

 

 

 

1. 도파민은 무엇일까?

 

도파민은 이미 뇌 속에 존재하는 '행복물질' 호르몬이다. 도파민은 우리가 설정한 목표를 달성했을 때 분비되는 동기부여 호르몬이라고 생각하면 쉽다. 욕구가 충족되었거나 충족되리라고 예상이 될 때 활성화되며 측좌행을 자극하면 그 즉시 도파민이 분비되어 쾌감을 느낄 수 있다.

 

쾌감-행동이 하나로 묶이면 다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 생기는 것이다. 이것이 바로 보수계의 작용 방식이라고 볼 수 있다. (여기서 보수는 보수적이다 할 때 그 보수[Conservatism)]아닌  행동에 따른 결과, 보상 reward을 뜻한다). 전두엽에 위치해 워킹메모리를 담당하는 이 영역은 도파민 분비로 정보처리능력, 주의집중력, 계획성에 영향을 끼친다. 한편  해마와 측두엽 기업과 학습을 관장한다.

 

즉 간단하게 말하면 도파민은 학습능력과 정보처리능력 그리고 동기부여와 우리의 행복까지 관장하는 아주 멋진 호르몬이다. 요즘처럼 정보가 넘쳐나다 못해 분출하는 세상에서 정보를 나에게 맞게 습득하고 소화하는 능력이 그 어떤 것 보다 중요해지는 시대에 사는 만큼 도파민은 무기이자 행복의 척도가 될 수 있는 것이다. 

 

 

 

 

 

이 책에서 도파민(행복물질)이 팡팡 나오는 방법을 1단계부터 7단계로 소개하고 있는데 정말 정말 유용하니 여기서부터는 7단계를 꼭 기억하길 추천한다

 

 

1단계:  목표 세우기 

복권을 살 때 한 번 , 복권에 당첨이 될 때 두 번 설레듯

치킨을 주문할 때 한 번, 배달된 치킨을 먹을 때 두 번 설레듯 

 

여기서 중요한 것은 도파민은 우리가 목표를 설정했을 때 1번,  그리고 목표를 달성했을 때 2번 이렇게 두 차례에 걸쳐서 분비가 되는 신기한 호르몬이다. 흥미로운 사실은 내가 목표를 세우지 않았는데 얼떨결에 뭔가를 쟁취했을 때는 도파민이 분비되지 않는다고 한다. [즉, 선행된 목표에 한해서 그 목표가 쟁취되었을 때만 도파민이 나온다는 사실]

 

출처: pinterest

 

 여기서 목표를 세우는 습관이 아주 중요하다. 너무 거창하거나 달성하기 어려운 목표를 세운다면 의욕이 떨어져서 효과는 떨어진다. 또 반대로 목표가 너무 쉽고 간단해도 효과는 떨어진다.  목표는 '적당한 난이도'를 가진 목표를 세우는 게 가장 효과적이라고 한다. 자신의 실력을 감안해서 계획을 세운 뒤, 난이도와 강도를 점차 늘려나가는 것이다. 즉 단기간에 여러 번에 걸쳐 나눠서 '실현 가능한 목표'를 설정하는 것이다,

 

월간목표/분기목표/반기목표/연간목표를 세우는 것이 도파민 분비 측면에서 아주 효과적이라고 한다. 개인에게는 하루목표/주간목표/월간 목표처럼 작은 목표로 대체하면 좋다. 이를 마일스톤이라고도 표현하는데 이 것을 시각적으로 목표를 세우면 아주 효과적이라고 한다. 이는 다음 2단계에서 설명이 된다. 

 

2단계: 목표를 이룬 자신의 모습을 구체적으로 상상하라!

 

상상을 통해 내가 목표를 이룬 모습을 그리는 과정은 도파민이 분비되기 아주 좋은 방법이라고 한다. 의식적이고 아주 구체적으로 명확하게 상상할수록 좋다고 한다.

 

출판할 책 제목과 표지 디자인

각 장의 구성과 내용 등 세부사항

서점에 내 책이 쌓여 있는 모습

내 책이 아마존에서 1위를 차지한 모습

출판기념 연설을 하는 나

감사편지와 독자가 보낸 이메일

인세가 입금된 내 통장

증쇄가 결정되었다는 소식

내 책이 서평란에 게재된 모습

 

가능한 구체적이면서도 긍정적으로 이미지나 영상으로 떠올려보라. 여기서도 너무 터무니없는 모습은 상상해도 효과가 없다. 동떨어진 상상은 우리의 똑똑한 뇌가 쉽게 알아챈다. 뇌가 생각하길 나는 너보다 널 잘 알아.. 이거 못 이룰 목표라는 거 알아. 실현 가능한 목표로 다시 가져와 봐! 뇌가 말을 할 수 있다면 이렇게 말하지 않을까? 

 

3단계. 목표를 수시로 확인한다

 

목표는  '언제든 볼 수 있는 상태'로 준비하는 것이 중요하다.

내가 가장 많이 지나다니는 장소, 제일 많이 머무르고 제일 시선이 많이 머무르는 곳에 내 목표를 붙여놓거나, 주변 지인에게 내 목표를 대놓고 선언한다. (빼박할수 없게 아예 못을 박아버리는 것이다.  나 혼자 목표를 세우는 것보다 주변 사람들에게 선언하면 사람은 체면을 중요시하는 특성이 있기에 말한 것을 지키기 위해 어떤 노력이든 기울일 것이라고 한다. 이런 심리적 트릭을 이용해 주변 사람들에게 당차게 선언하자! 단, 너무 자주 남발하고 지키지 않는다면 효과는 떨어지고 난 지인들에게 양치기 소년이 될 것이다.) 

 

그리고 2단계에서 처럼 목표를 이룬 내 모습을 수시로 떠올린다. 이것을 자주 반복하면 할수록 더 효과가 좋다 

vision board : pinterest

 

나만의 꿈 지도(비전보드)를 만들어서, 사진을 이어 붙이든 목표와 관련된 사진들을 제일 잘 보이는 곳에 붙여둔다

유명 핀터레스트 사이트에서 영어로 'vision board idea'라고 검색하면 유용한 정보를 얻을 수 있다!

 

4. 즐겁게 목표를 수행한다

 

아무리 원대한 목표라고 해도 목표를 이루는 과정 자체가 즐겁지 않다면 무용지물이다. 목표를 수행하는 과정에서 발생하는 불쾌한 감정은 도파민 분비를 가로막는다. 그러나 내가 즐겁다면 도파민이 더 잘 분비되어 더 빨리 이해할 수 있고 더 빨리 습득할 수 있으며 기억력도 덩달아 좋아지는 효과가 있다. 그렇게 목표와 가까워지면 질수록 더 행복해지며 도파민 분비가 이뤄져서 몰두할 수 있게 도와준다.

 

반면 불쾌 한 감정이 지속되면 뇌에서 노르아드레날린이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 일시적인 분비는 적당한 집중력에 도움이 되지만 장기간 분비되면 말짱 도루묵이 된다. (노르아드레날린은 다음 포스팅 2장에서 다룬다)

 

5. 목표를 달성하면 스스로에게 보상을 준다 

 

축구 야구 경기에서 최종 리그에서 우승한 팀을 상상해보면 '뭐 저렇게 까지..?" 과하다 싶을 정도로 서로서로 축하를 한다. 하지만 이렇게 떠들썩할 정도로 목표 달성을 축하하고 기념을 해야만 뇌에서는 '목표 달성을 한 것'으로 간주하며 도파민이 발생한다고 한다. 참 신기한 뇌다. 

 

과장 좀 더 보태서 유난을 떨어야 뇌도 행복해한다고 한다. 혼자서 유난 떨 수 없다면  내가 평소에 갖고 싶었던 물건을 기억해둔 후 목표 달성을 한 후, 평소 내가 갖고 싶었거나 하고 싶었던 것을 보상으로 주며 그 순간을 기념하는 것이다. 그리고 행복해진 이 순간을 기억하며 다음의 목표를 위한 또 하나의 동기부여로 삼는 것이다 

 

6. 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다

 

현재 자신의 상태에 만족하는 순간 도파민의 분비는 멈춘다고 한다. 현상유지는 고사하고 오히려 부진을 겪게 된다. 보통 스포츠 선수들 인터뷰를 하면 엄청난 우승을 거두고도 지금 이룬 승리에 대해서 말을 아끼며 다음의 계획 다음의 일정을 언급하며 그때도 최선을 다하겠다며 인터뷰를 마무리한다. 이는 단순히 겸손하기 위한 인터뷰가 아니라 실제로 선수들은 현재의 상황에 만족하지 않고 더 높은 목표를 설정하고 더 멀리 내다보기 때문이라는 사실.

 

그렇기에 최고의 선수의 자리를 유지할 수 있는 것이 아닐까? 그래서 금은동 메달을 딴 선수 중에 금메달을 딴 선수는 추진력을 잃기가 쉽다. 금메달보다 높은 메달은 없기에 다음의 목표 설정에 어려움을 겪기 때문이다. 

 

이 책에서는 유도선수 다니료코를 예로 들어서 설명한 구절이 있는데 참 감명이 깊었다.

 

올림픽에 5번 출전해 금 2 은 2 동 1을 달성했지만 다니 료코가 한 인터뷰가 유명하다. 
최고일 때도 금 최악일 때도 금,  싱글일 때도 금 품절녀일 때도 금 엄마일 때도 금 

각 대회 때마다 내건 목표가 다르다는 것을 알 수 있다. 여기서 목표는 금이라고도 볼 수 있지만 각각의 상황이 다르다. 최고, 최악, 싱글, 품절녀, 엄마.... 부모가 아니었을 때와 부모가 되고 나서 따는 금은 아마도 천지 차이일 것이다.  체력으로 보나 정신력으로 보나 그 사이 많은 차이가 발생할 텐데도 목표에 변화를 주어 새로운 동기부여를 만들어 낸 것이 바로 성공의 비결이라 볼 수 있다.

 

도파민은 더 힘든 목표를 지속적으로 세울 때 더 강력한 도파민이 분비된다고 한다. 따라서 이번 목표를 달성하면 곧바로 새로운 목표를 달성하는 것이 동기부여에 엄청난 역할을 한다

 

7단계: 1단계-6단계를 계속 반복한다

이 강화 사이클을 반복하며 동기부여를 높여라 

 

 

 

 

 

이 외에도 도파민을 높이는 다양한 사례를 설명한다

 

1. 힘들다->즐겁다 리프레이밍 

 

사물을 바라보는 시각을 리프레이밍 (re+frame+ing) 하는 것이다.

 

물이 절반밖에 안 남았네라고 생각하는 것과 물이 절반이나 남았네라고 생각하는 이 관점은 우리가 대상을 바라보는 시각을 철저하게 구분 짓는다.  평소 우리가 부정적인 생각을 잘 떠올리는 편이라면 이것을 긍정적인 생각으로 바꾸는 연습을 해보자~

 

2. 스스로에게 칭찬을 아끼지 말자

 

칭찬은 실로 큰 힘을 준다. 남이 나를 칭찬하지 않는다면 나라도 나를 칭찬할 수 있어야 한다. 칭찬은 아주 큰 심리적 보상이다. 다만 목표를 달성했을 때 칭찬을 해야지 아무 때나 남발해선 안된다. 또한 칭찬은 목표 달성 즉시 해주는 것이 가장 효과적이다. 칭찬은 무조건 타이밍!

 

3. 도파민은 매너리즘을 싫어한다

 

같은 일을 계속하다 보면 매너리즘에 빠지기 쉽다. 따라서 같은 일이라도 접근법을 달리해서 변화를 줘 보는 것이다. 이과정에서도 도파민이 분비된다. 뇌는 변화를 좋아한다. 지루함을 싫어한다. 의식적으로 변화를 주면 뇌는 좋아한다

 

4. 제한시간을 두고 업무처리를 해보자

 

시간이 마냥 주어진다면 늘어지기가 쉽다. 이럴 때 스스로 타이트하게 기준을 세워서 오늘은 1시간 안에 끝내기, 다음날엔 40분 안에 끝내기, 그다음엔 20분 안에 끝내 보기를 해보면 스스로 긴장감과 긴박감을 줘서 일을 훨씬 집중도 있게 처리할 수 있다고 한다. 

 

5. 게임처럼 미션 클리어하듯이 스스로에게 보상을 줘보자

 

게임 미션처럼 목표 달성을 하면 보상을 획득하는 구조로 만들어 본다 

오전 중에 어떤 일을 끝내면 ->1단계 미션 클리어 보상으로 평소에 가고 싶던 맛집에 간다

이번 프로젝트를 잘 끝내면-> 동남아 해외여행을 떠난다 

 

단 주의할 점은 반드시 일을 시작하기 전에  ' 1. 목표를 먼저 설정-> 2. 그에 따른 보상' 미리 생각해두어야 효과가 가장 좋다고 한다.  

 

 

 

 

 

 

일상생활에서 도파민을 최대치로 끌어올릴 수 있는 생활습관 꿀팁도 있다

 

1. 바로 운동이다!

 

앞서 나열한 방식은 우리의 업무나 공부에 집중했다면 운동은 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비되며, 세로토닌, 엔도르핀도 동시에 분비된다고 한다. 운동부족인 사람들이 대게 의욕도 없고 동기부여도 잘 되지 않는 특성을 가지고 있다.  

 

2. 음식으로도 도파민을 활성화시킬 수 있다고 한다.

 

티로신이라는 아미노산으로 도파민이 생성되기도 하는데 죽순과 가다랑어포에 티로신이 풍부하게 들어있다고 한다.  가다랑어포는 우리나라에서 가쓰오부시로도 더 잘 알려져 있다. 오코노미야끼 위에 솔솔 뿌려주는 하늘하늘한 토핑 바로 그거다! 이외에도 고기와 우유 아몬드 땅콩에도 풍부하게 들어있다고 한다. 티로신은 당질이 되는 탄수화물 밥이나 빵과 함께 먹으면 더 효과적이라고 한다.

 

또한 뇌에서 티로신이 생성되게 하려면 비타민 B6가 필수적인데 비타민 B6가 풍부하게 들어가는 음식으로는 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나 등이 있다고 한다.

 

 

3. 도파민이 무조건 많은 게 좋은 걸까? 

 

뭐든지 적당한 게 좋다고 도파민이 과잉 분비되면 '의존증'에 빠진다고 한다

 

우리는 앞서 보상이 중요하다고 배웠지만 이 보상이 기준도 없이 남발되면 중독상태가 되기 쉽다. 쇼핑중독이나 마약 중독, 도박중독 등을 생각하면 쉽다. 뭔가를 가지고 싶다->욕구 충족-> 쾌감의 형태로 도파민이 발생한다고 했지만 이것을 너무 자주 너무 강렬하게 충족시킬 경우 인간의 뇌는 더 강렬한 쾌감에 빠져 중독에 빠지게 되는 것이다.  말 그대로 우리의 뇌와 신체가 중독으로 인해 고삐를 잃는 것이다. 힘들게 일한 후 얻는 보상이 더 값진 법이고 힘들게 운동을 한 후 먹는 한 끼가 맛있는 법이다. 아무 노력도 없이 보상만 얻으려고 하는 행위는 만족도 없고 행복도 없다.

 

또 조현병도 도파민 이상 증후 중 하나이다 (환각, 망상 등이 그것이다)

 

 

4. 도파민이 부족할 경우에?

 

운동 역시 도파민을 자극할 수 있다고 했는데 반대로 운동이 부족하면 파킨슨병이 생기기 쉽다. 도파민이 부족하면 운동조절 능력이 상실된다고 한다, 예를 들어 손떨림, 보행장애, 무표정, 움직임이 적어짐 등이 대표 증상이다. 

 

 

 

정리하며...

 

우리에게 잘 알려진 사업가들 워런 버핏, 일론 머스크 같은 이들에게 만족은 없다.

꼭 있는 사람이 더 해.. 아마 약간의 질투 섞인 시선으로 바라보는 사람도 있을 것이다.  이 사람들은 도파민의 메커니즘을 완벽하게 이해하고 삶에 적용한 대가들이다.  더 크게 성공하고 더 많이 벌고 또 다양한 방식으로 사회에 환원한다. 왜냐하면 이들에게는 적당히 만족스러운 상황에 만족하지 않기 때문이다.

 

도파민을 삶에 유용한 무기로 사용할 줄 아는 사람이기 때문이다. 돈에는 빈부가 있을지 몰라도 도파민에는 빈부가 없다. 성별이나 나이 제한 등 조건이 없다. 누구에게나 공평하게 주어질 수 있는 호르몬이고 지금 당장 시작하면 누구나 얻을 수 있는 행복 호르몬이자 동기부여 호르몬이다.  당장 지금도 실천할 수 있는 무기라서 잘 만 활용한다면 내 삶을 누구보다도 유용하게 살아갈 수 있는 호르몬인 것이다! 당장 실천하자!